Как рассчитать калории

Это интересно

Любое похудение требует грамотного подхода. Многим кажется, что голодание или низкое потребление калорий помогут сбросить вес. Но, как бы парадоксально это не звучало, чтобы похудеть, нужно есть. А если быть точнее, потреблять нужное количество калорий ежедневно. Об этом и будет наша статья: как рассчитать калории для похудения или сушки?

Что такое калории?

Какой бы продукт не попал в руки, на нем обязательно будет указана калорийность. По ней худеющие люди ориентируются – стоит ли покупать товар или оставить его на полке. В реальности эта цифра показывает количество тепловой энергии, которое способно нагреться 1 г воды на 1 градус Цельсия при стандартных условиях.

Что такое калории

Говоря простым языком, калорийность – это энергетическая ценность продуктов. Если на словах все предельно ясно, то на деле цифра с упаковки товаров кажется абстрактной. Если я съем 100 г печенья с 450 ккал, то потолстею на 450 г? Очевидно, что нет. Эта цифра говорит о количестве энергии, которую придется потратить организму на усвоение заключенных в продукт веществ.

Зачем нужно знать дневную норму калорий?

У каждого человека свой метаболизм, от чего зависит ежедневная норма калорий. Существует такое понятие, как базальный метаболизм – это количество энергии, которая требуется человеку для поддержания жизни. При этом не учитывается активность человека, только состояние покоя. Для женщин с нормальным весом суточная норма составляет около 1330 ккал, для мужчин с таким же нормальным весом – 1680 ккал.

  • Обратите внимание! Суточная норма нужна только для поддержания нормальной жизнедеятельности, но здоровому организму придется потреблять больше.

Когда человек двигается, а если еще и активно, то число энергии увеличивается. К тому же ежедневная норма калорий – это сугубо индивидуальная величина, зависящая от многих факторов. Людям с большим весом нужно потреблять больше калорий, чем людям с меньшим весом. Также на суточную меру влияет пол, возраст, пропорция мышечной и жировой ткани, особенности метаболизма и многое другое.

В диетологии есть такое понятие, как «золотой стандарт» дневной нормы. Он учитывает среднестатистического человека и рекомендует количество ежедневных калорий. Для женщин эта цифра равна 1600-1800 ккал, для мужчин – 2000-2500 ккал. Но это больше статистические данные, во время похудения и сушки лучше индивидуально рассчитывать суточный калораж.

Расчет суточного расхода энергии

Для начала нужно рассчитать количество энергии, затрачиваемой каждый день. При этом учитывается любая физическая и умственная активность. Главным показателем является базальный метаболизм, его средняя величина для женщин 0.9 ккал на килограмм веса в час для женщин и 1 ккал для мужчин.

Пример расчета базального метаболизма: если женщина весит 80 кг, то нужно 0.9 ккал умножить на 80 килограмм и на 24 часа в сутки. Получается, что для нормального базального метаболизма в день нужно потреблять минимум 1728 ккал.

Затем эту величину следует умножить на повышающий коэффициент, зависящий от ежедневной активности.

Коэффициент Уровень активности в течение дня
1.2 Маленькая активность, сидячий малоподвижный образ жизни.
1.375 Легкая активность с физическими нагрузками 1-3 раза в неделю.
1.550 Умеренная активность для людей с физической работой средней тяжести или тренировками 3-5 дней в неделю.
1.725 Повышенная активность для людей с интенсивными тренировками 6-7 дней в неделю или физической активностью в течение всего рабочего дня.
1.900 Высокая активность для людей с интенсивными тренировками, для спортсменов и служащих на тяжелой физической работе.

Просто так урезание рациона для похудения не даст никакого результата, да еще и навредит организму. Если по началу действительно удастся сбросить несколько килограмм, то дальше создастся эффект плато – вес встанет на месте, невзирая на физическую активность и малое потребление калорий.

Как посчитать калории – все формулы

Первым делом нужно определить суточную норму потребления ккал, а затем выписывать каждый прием пищи в тетрадь или электронную таблицу. Есть несколько формул, которые помогут определиться с ежедневным калоражем.

Формула калорий

Упрощенная формула

Для нее потребуется только вес. При этом никакие повышающие коэффициенты не нужны, цифра получается после одного расчета. При упрощенном расчете коэффициент одинаков для мужчин и женщин любого возраста, учитывается только уровень дневной физической активности.

  • 26-30 – маленькая активность;
  • 31-37 – легкая активность;
  • 38-40 – умеренная активность;
  • 41-50 – повышенная активность;
  • 51-60 – высокая активность.

Все, что требуется – это умножить вес на коэффициент из списка, исходя из своей активности. Полученная сумма и есть суточная норма калорий. Если все так просто, то почему существуют другие формулы? Это объясняется тем, что организм каждого человека индивидуален и для достижения нужного результата лучше всего учитывать несколько параметров.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Один из наиболее популярных способов расчета калоража. Формула учитывает вес человека, его рост, возраст и пол. Выглядит она следующим образом:

  • для мужчин: 10 х вес + 6.25 х рост – 5 х возраст + 5;
  • для женщин: 10 х вес + 6.25 х рост – 5 х возраст – 161.

Для наглядности представим пример: женщина 33 года с ростом 170 см и весом 85 кг. Тогда действуем по формуле: 10 х 85 + 6.25 х 170 – 5 х 33 – 161 = 1586.5 ккал. Но и это не конечный результат. Полученную сумму следует умножить на повышающий коэффициент из таблицы – это и будет суточная норма. В нашем примере при малоподвижном образе жизни выходит 1903,8 ккал.

  • Обратите внимание! По школьным правилам сначала производится умножение, а затем последовательно прибавление и вычитание. Если забыть об этом, цифра получится неправильная.

Формула Харриса-Бенедикта

При расчете по формуле Харриса-Бенедикта используются похожие параметры, как и у Миффлина-Сан Жеора, только с другими коэффициентами. Выглядит формула следующим образом:

  • для мужчин: 66.5 + 13.75 х вес + 5.003 х рост – 6.775 х возраст;
  • для женщин: 655.7 + 9.563 х вес + 1.85 х рост – 4.676 х возраст.

Для наглядности представим пример: женщина 39 лет с ростом 165 см и весом 88 кг. Тогда действуем по формуле: 655.7 + 9.563 х 88 + 1.85 х 165 – 4.676 х 39 = 1620.13. Но это опять же не конечный результат. Число нужно умножить на повышающий коэффициент из таблицы, исходя из ежедневной активности. В нашем примере при малоподвижном образе выходит 1944.15 ккал.

Формула Кетча-МакАрдла

Для расчета по данной формуле нужно знать количество мышечной массы в теле. Она определяется по биометрическим методам, для чего придется обращаться в медицинское учреждение. Можно и по формуле: 0.32810 х вес + 0.33929 х рост, но это не всегда будет правдой. Сама же формула Кетча-МакАрдла следующая: 370 + 21.6 х на мышечную массу.

Для наглядности представим пример: женщина с ростом 165 см и весом 78 кг. Тогда сначала вычислим индекс мышечной массы: 0.32810 х 78 + 0.33929 х 165 = 81.27. А затем подставим полученное значение в формулу: 370 + 21.6 х 81.27 = 2125.43 ккал. Заметны значительные расхождения в формуле в сравнении с двумя предыдущими. Так выходит по той причине, что Кетч-МакАрдл не учитывает возраст и физическую активность, поэтому для получения точного результата лучше обратиться за профессиональной помощью.

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Можно подумать, что для похудения или сушки достаточно потреблять свою суточную норму, рассчитанную по формуле. Но это заблуждение. Формулы помогают выяснить, сколько нужно потреблять ккал в день для НОРМАЛЬНОЙ жизнедеятельности, то есть, чтобы организм мог просто существовать.

Как считать калории

Для похудения требуется создать дефицит калорий, обычно это 10-20% от ежедневной нормы. Если снизить количество ккал на больший процент, то жиросжигание остановится. Для расчета калоража для худеющих есть свои коэффициенты, зависящие от типа телосложения:

  • для эктоморфов (склонных к худобе) – 10%, или 0.9;
  • для мезоморфов (промежуточный тип) – 15%, или 0.85;
  • для эндоморфов (склонных к полноте) – 20%, или 0.8.

Допустим, женщине-эндоморфу с суточной нормой в 1650 ккал ежедневно нужно потреблять не более 1320 ккал, дабы вес уменьшался.

Чтобы правильно рассчитать калораж, нужно помнить, что количество ккал в продукте относится к сырому виду. То есть, гречневая крупа взвешивается до того, как будет приготовлена, т.к. в процессе варки она увеличивается в размерах, а вместе с этим нетто продукта. На упаковках также указана энергетическая ценность сырых и сухих продуктов на 100 г.

Расчет количества калорий для набора массы

Набирающим массу калории нужно рассчитывать по прямо пропорциональному алгоритму – создавать не дефицит, а профицит калорий (излишек). Он также высчитывается в процентах – 10-20% от суточной нормы потребления. Если есть сверхнормы, то масса тоже наберется, но только это уже будет происходить за счет жира.

  • для эктоморфов (склонных к худобе) – 20%, или 1.2;
  • для мезоморфов (промежуточный тип) – 15%, или 1.15;
  • для эндоморфов (склонных к полноте) – 10%, или 1.1.

Допустим, мужчине-эктоморфу с суточной нормой потребления в 2200 ккал ежедневно нужно потреблять не более 2640 ккал, дабы вес увеличился.

Есть на протяжении всего дня не всегда возможно, поэтому придется добавлять в рацион спортивное питание – протеины, гейнеры и пр. С их помощью можно потреблять в день 1000-1500 ккал, не тратя на приготовление еды много времени. Также, чтобы увеличение массы тела не шло за счет жира, а была задействована мышечная ткань, следует есть больше белка – 1.8-2 г белка на 1 кг веса.

Рассчитать калории по гендерному признаку

Из-за гендерных особенностей для мужчин и женщин разные формулы для подсчета калоража. Выше в каждой формуле уже учтены эти особенности, достаточно лишь подставить свои значения и получить нужный результат.

Пустые и полезные калории

Все продукты усваиваются с разной скоростью – это различие и есть основа качества калорий. Большую роль играют содержащиеся в пище питательные вещества: если съедать 2000 ккал сладостей в день, вес вряд ли наберется или опустится, но это негативно скажется на работе организма.

Полезные и пустые калории

 

Человеческому телу нужны витамины, минералы, полезные микроэлементы. Но питаться одними йогуртами и «травой» тоже не пойдет – в них содержится недостаточное количество необходимых веществ. Поэтому в этом деле важно питаться сбалансированно, чтобы в организм поступало нужное число белков, жиров, углеводов, клетчатки, аминокислот и всех остальных компонентов, необходимых для нормальной работы внутренних органов и систем.

Где содержатся полезные калории:

  • цельнозерновые крупы и мука;
  • овощи, фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • бобовые;
  • рыба;
  • нежирные виды мяса;
  • кисломолочные продукты;
  • мед.

Питаясь качественными калориями организм будет насыщаться всем необходимым, обеспечивать человека энергией и питательными веществами весь организм.

Что нужно знать про подсчет калорий

У белков и углеводов есть свое «базовое» количество калорий – 4 ккал на 1 г белков, примерно 4 г ккал на 1 г углеводов и 9 ккал на 1 г жиров. Поэтому для похудения бесполезно увеличивать потребление белковой или углеводной пищи в надежде сбросить заветные килограммы, а вот с жирами следует быть осторожнее.

Как мы уже говорили выше, взвешивать продукты питания нужно сырыми и сухими, тогда количество ккал, указанных на упаковке товаров за 100 г, будет совпадать с фактическим значением. Фрукты в толстой кожуре (бананы, цитрусовые, дыни, арбузы) взвешиваются после очистки.

Заказать ПП торт в I Cake You Fit

Посмотреть каталог

Полезные и вкусные торты от кондитерской I Cake You Fit – это лучший способ побаловать себя и при этом не набрать лишний вес. ПП-десерты делаются из качественных сбалансированных ингредиентов, в составе которых только полезные калории. Вы можете посмотреть каталог с тортами, изучить состав и КБЖУ, а затем заказать понравившееся изделие на заказ по телефону или вотсапу.

Худейте с удовольствием!

Поделиться с друзьями
Виктория М.

Основатель кондитерской I Cake You Fit

Оцените автора
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
ПП Кондитерская ICakeYou.Fit
Добавить комментарий